Comment bien dormir pour enfin péter la forme ?! [1/2]

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Combien de temps faut-il dormir ? Est-ce-que ce temps est le même pour tout le monde ? Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil, de l’insomnie ? En quoi bien dormir est vitale ? Comment fonctionne le sommeil ?

Ces (supers) questions, je me les suis posées ! Eh ouais, je vais vous décevoir, mais ça m’arrive d’être vraiment complètement crevé avant de commencer une journée de cours. Vu que j’ai 30 min de bus, il m’arrive carrément de taper un petit somme durant le trajet du matin (et du soir)… ^^ Après, j’essaye de me reprendre à partir de 8h, mais c’est très difficile. A midi, après avoir mangé, je suis complètement KO et ce ne sont pas les cours qui suivent qui vont me réveiller… ! ^^

Tomber de sommeil...Un homme tombant tristement de sommeil sur ses livres… :p

 

Ainsi, j’ai fait (avec une passion incommensurable !) quelques recherches (vidéos, livres, internet) pour tenter d’y répondre 🙂 J’ai appris plein de choses intéressantes, et vraiment j’ai pu prendre conscience à quel point il est important de bien dormir, notamment par rapport à ses études, mais aussi surtout pour sa vie, tout simplement.

Savez vous que l’on dort environ 1/3 de sa vie !? Ce qui signifie par exemple qu’on a dormi 20 ans, à l’âge de 60 ans ! Cela montre à quel point que bien dormir est vital pour bien vivre 🙂  J’espère que mon article vous fera prendre conscience de l’importance de bien dormir 😉

L’importance du sommeil

Les conséquences d’un manque de sommeil sont nombreuses.

Ainsi les effets négatifs d’un mauvais sommeil sur le court terme peuvent être:

– fatigue, somnolence dans la journée (diurne)

– ralentissement de temps de réaction (prendre le volant après une nuit blanche, soit 24h d’éveil, équivaut à conduire avec 1g/l d’alcool dans le sang !)

– mauvaise mine, cernes sous les yeux: la peau se régénère 3 fois plus vite que le jour

– difficulté de concentration, manque d’attention

– troubles de l’humeur, irritabilité

– trouble de la mémoire

 

Mais ce n’est pas tout, un sommeil insuffisant a aussi des conséquence sur le long terme, en provoquant:

– une perte d’attention, d’efficacité, de motivation: tout apprentissage devient plus difficile

– une fragilité émotionnelle: humeur sombre et triste, irritabilité

– une baisse des défenses immunitaires

– une perturbation du métabolisme : risque d’obésité, de diabète, hypertension artérielle

– un inconfort physique, des douleurs sur le corps

On voit bien, que sur le court terme comme sur le long terme, le manque de sommeil peut avoir a un impact direct sur notre vie, et donc nos études qui nous demandent de l’énergie, des capacités de concentration et de mémorisation, de la motivation !

Mais alors que faut-il faire pour éviter cela ? Eh bien, pour cela, vous devez savoir 1 chose: le temps de sommeil dont avez-vous besoin pour être en forme le lendemain !

Mais savez-vous combien de temps il vous faut pour péter la forme le lendemain ?

Eh bien sachez, qu’il n’y a pas une réponse, mais des réponses. En effet, les besoins de sommeil varient en fonction de l’âge et sont propres à chaque personne, puisqu’ils sont déterminés génétiquement, c’est-à-dire que ce sont les gènes de votre corps qui décident du nombre d’heure dont vous avez absolument besoin. Eh ouais, on n’a malheureusement pas le choix…. Impossible d’apprendre à dormir moins :p

Ainsi, certaines personnes ont besoin de beaucoup dormir (11h à 12h), ce sont ces gros dormeurs que vous connaissez sans doute; d’autres, les petits dormeurs, ont besoin de peu de sommeil (6h-7h). (D’ailleurs le record minimal observé est de 3h30 de sommeil/nuit ! Quelle chance…!) Mais en moyenne, un adulte a besoin de 7h à 8h de sommeil. Et pour information: un nourrisson: environ  20h ; enfant: environ 12h ; ado: environ 9h-10h; personne âgée: moins qu’un adulte, mais avec le besoin de faire des siestes.

Aussi bizarre que ça puisse paraître, je ne m’étais jamais trop posé la question, même si je savais que j’avais besoin d’au moins 6h pour tenir le coup. Je me souviens, en Terminal, le plus souvent je me couchais assez tard (au moins minuit) pour terminer (ou faire !) mes devoirs à la dernière minute, et la journée du lendemain, était assez lourde, d’autant plus que j’étais en Sport-Etudes foot ! Du coup, si je faisais ça sur plusieurs jours, au bout d’un moment je faisais même plus mes devoirs et j’allais directement m’allonger sur mon lit, et là, comme par magie, en 5 minutes, habillé, et avec la lumière allumée, je dormais comme un bébé (ou un pépé, comme vous voulez…:p).

Alors Comment reconnaître ses besoins de sommeil ?

Peut-être que vous savez/croyez déjà combien de temps il vous est nécessaire pour dormir, mais peut-être que vous vous trompez ou que c’est trop approximatif. Ainsi je vous propose de bien réfléchir: êtes-vous un gros ou un petit dormeur ? Êtes-vous plutôt en forme le matin ou le soir ? (désolé, ça aussi, c’est déterminé génétiquement)

 

1) Petit ou gros dormeurs ?

Il est en effet important de connaître son besoin de sommeil tout simplement pour adapter sa journée selon ses propres besoins qui nous sont indispensables pour passer une journée au meilleur de notre forme. Ainsi, si vous êtes un assez gros dormeur, ce serait peu raisonnable de sortir tous les soirs malheureusement… :p Et vous n’avez pas le choix, dormir selon votre rythme est loin d’être inutile puisque vital !

Sachez que vous êtes un petit dormeur :

– si vous avez besoin de moins de 6h/nuit

– si vous êtes en forme

– si vous n’arrivez pas à dormir généralement plus de 8h

– si vous n’aimez pas traîner au lit quand vous êtes réveillé.

En revanche, vous êtes un gros dormeur:

– si vous avez besoin de plus de 9h de sommeil

– s’il vous est insupportable de dormir peu (physiquement et psychologiquement)

– si vous avez remarqué que vous dormez plus le week-end et les vacances

– si vous limitez vos sorties en fonction de vos besoins de sommeil (« Nan, désolé, René, je peux pas venir en boite ce soir, je suis trop fatigué ! »).

 

2) Du soir, du matin, neutre ?

Bien sûr, il y a différents degrés: certains sont très franchement du soir, d’autres très franchement du matin, ou encore d’autres sont plutôt neutres, c’est-à-dire qu’ils sont aussi bien du matin que du soir ! Et comme je vous le disais, cela est aussi déterminé génétiquement, alors inutile de vous faire la guerre en tentant de changer vos besoins ! 🙂

Cela dit, cela évolue avec l’âge puisque bien souvent les ado’ sont plus du soir (couche-tard/lève-tard), alors que les personnes âgées sont plus du matin (couche-tôt/lève-tôt).

Ainsi, vous êtes plutôt du matin si:

– vous êtes frais et disponible dès le matin

– se lever le matin ne vous pose pas de problème (vous êtes d’attaque pour faire une activité physique ou intellectuelle)

– en vacances, et le week-end vous êtes plutôt réveillé avant 9h (pas de grasse matinée) . Même si vous vous couchez tard, en fait.

– vous êtes souvent le premier levé

– vous lever à 5h du matin, occasionnellement, sans que ça ne vous pose de problème

En revanche, vous êtes plutôt du soir si:

– il vous est difficile de vous lever le matin; et il n’êtes pas opérationnel avant les 2h qui suivent votre réveil.

– c’est plutôt le soir que vous péter la forme pour faire du sport ou un travail intellectuel

– en vacances vous êtes très décalés (couché et levé tard, en général le dernier dans un groupe)

– si vous devez vous lever très tôt, vous préférez ne pas vous coucher du tout !

Ainsi, si vous êtes du soir il sera plus intéressant pour vous de faire des activités qui demandent des efforts intellectuels assez important durant le soir; et inversement, si vous êtes du matin il sera plus judicieux de faire des efforts intellectuels dans la matinée.

Bien que l’école ou le travail ne prennent pas vraiment en compte les rythmes de chacun…. C’est quand même important de se connaître, de s’observer, pour organiser sa vie au mieux !

 

3) Observer son besoin de sommeil avec l’agenda du sommeil

Puisque nous avons chacun nos rythmes de sommeil, je vous propose de noter dans un carnet ou sur une feuille, combien de temps vous dormez, et votre état de forme du lendemain, tous les jours pendant au moins 2 semaines. Bien sûr, plus vous le faites sur une longue durée, plus ce sera intéressant.

Dans l’idéal, faites cela pendant des vacances. Couchez vous simplement quand la fatigue vient, dans les mêmes conditions qu’à l’ordinaire (lumière, bruit, activités….). Puis au moment de votre réveil (sans réveil !) et lever, notez combien de temps vous avez dormi. Il est important de ne pas mettre votre réveil, pour vraiment voir à quel heure votre « corps » se réveil naturellement.

Si ce n’est pas les vacances, à ce moment là, notez  l’heure du couché, l’heure du réveil, accompagné d’une remarque sur votre état de forme de la journée et la qualité de votre nuit et de votre réveil.

Vous pourrez constater au bout de 2 semaines au moins, votre rythme: si vous êtes plutôt matin ou soir, un gros ou un petit dormeur, en calculant la moyenne d’heure dont vous avez besoin pour être en forme le lendemain

Personnellement, j’ai déjà pu faire l’exercice, et j’ai constaté qu’il me fallait environ 7h30 de sommeil pour être en forme la journée.

Si vous voulez vous y mettre tout de suite, je vous offre l’Agenda du sommeil que j’ai fais exprès pour vous ! (avec quelques consignes)

 

 

 

J’espère que mon article vous aura ouvert les yeux sur l’importance de savoir quel type de dormeur vous êtes. A vous de jouer ! J’espère que vous prendrez le temps de prendre soin de vous, en réfléchissant sur vos besoins en sommeil (gros/petit dormeur ? du soir ou du matin ?), et en remplissant l’agenda du sommeil pendant au moins 2 semaines ! Ça en vaut la peine ! 🙂

Cet article a pour but de vous faire prendre conscience de vos besoins. Dans un prochain article, je vous parlerai des mécanismes du sommeil, en vous donnant quelques règles pour mieux dormir.

Vous avez des questions, des remarques ? Quelques choses vous a surpris ? Vous ne comprenez rien car j’ai écrit de la merde ? 🙂 N’hésitez pas à commenter ! Vous êtes libre de vous exprimer !  Et ça me fait vraiment plaisir, vraiment ! 🙂

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13 Responses to “Comment bien dormir pour enfin péter la forme ?! [1/2]”

  1. Alexis

    Premier commentaire du blog !!! De ton fidèle lecteur O:)

    Allons de la forme au fond.

    J’aime moyennement ton thème, mais c’est un avis de perfectionniste du design, et le perfectionnisme, c’est pas bien.
    Mais en fait, on oublie le thème parce que tu captes bien l’attention, toujours en livrant des infos intéressantes avec une touche d’humour et tes éternelles « nuances rayées » qui me font toujours bien marrer !
    Le « Vous ne comprenez rien car j’ai écrit de la merde ? » m’a mis KO, c’était énorme.

    Pour le fond, c’est très intéressant comme dit. Ce qui est amusant chez les ados, c’est qu’il n’existe pas vraiment de neutralité au niveau des heures, si l’on globalise un peu : il y a ceux qui dorment peu et ceux qui dorment énormément.

    Perso, j’essaie toujours de dormir entre 7h et 8h, quand je suis en weekend ou en vacances, je fait collaborer mon réveil afin de dormi la moyenne (7h30 quoi).

    Par contre là où je ne suis pas tout à fait d’accord, c’est quand tu dis que certaines personnes sont franchement du matin ou franchement du soir.
    En fait c’est une croyance, on se rend compte une fois qu’on est de mauvaise humeur le matin ou très bonne le soir, et on décrète ça. C’est un pur effet placebo.

    Je me suis toujours dit du soir, j’écrivais toujours le soir, etc. Et puis d’un coup je me suis dit « ce sont des conneries », et j’ai fait en sorte d’être du matin et du soir. Tout est une question d’environnement de vie et de mentalité.

    Si on se met en bonne condition le matin alors que l’on ne se dit « pas du matin » on peut le devenir.

    Tout est une question de volonté et tout commence dans la tête.

    Ah, encore une chose : les outils pratiques, c’est pratique (forcément). Mais c’est aussi une excellente idée 😉

    Au plaiz’

    Répondre
    • Nivek

      Merci beaucoup pour ton commentaire, Alexis ! Avec toujours beaucoup de pertinence ! 😀 (eh oui, mon tout nouveau 1er commentaire, quand même ! )

      Pour ce qui est du thème, ton avis ne me surprend pas, toi le designer fou ! Mais je t’avouerai que je n’ai pas pris 3h pour le choisir, et il n’est pas forcément définitif, bien que pour le moment il me satisfait.

      Tant mieux si tu es réceptif à mon humour ! ça me rassure un peu. En tout cas, j’aime bien essayer de « distraire » tout en informant, car je pense que c’est plus efficace que de donner quelque chose écrit platement, sans personnalité, sans caractère 🙂

      OK, donc ton temps de sommeil est dans la moyenne 🙂

      Ah ah ! Désolé, mais je ne suis pas d’accord avec toi ! D’après mes recherches, certaines personnes sont soient du matin, soient du soir, soient les deux. Cela est déterminé génétiquement. Et ça s’évalue sur la durée, justement pour éviter cet effet placebo dont tu parles.
      Et si on est de mauvaise humeur, cela est révélateur justement de notre état de forme à un certain moment de la journée.
      Bien sûr que ça se joue aussi dans la tête et au niveau de l’environnement dans lequel on travail, mais nous avons quand une même certaine tendance générale, je dis bien générale pas forcément constamment, du fait d’un déterminisme génétique, biologique. C’est ainsi.

      En tout cas, ta remarque est intéressante, et montre qu’il ne faut pas non plus s’enfermer dans des boites, se mettre des étiquettes, en se disant que « je suis du soir, je le sais, et pas du matin » ou inversement, mais qu’il faut simplement constater comment on est, de la façon la plus objective qui soit 🙂 C’est important de se remettre en question, d’où l’intérêt de l’Agenda du sommeil, ici !

      Personnellement, je pense que je suis aussi un peu des deux. Mais j’ai des potes qui sont apparemment vraiment pas du matin…. En revanche, j’ai une tante, qui se lève toujours assez tôt, même si elle se couche assez tard.
      D’ailleurs, d’après une enquête INPES/BVA de 2007, réalisé auprès de 1 004 personnes: les femmes se disent plus souvent « du matin » (48%) que les hommes (41%), et les moins de 30 ans plus souvent « du soir » (57%) que les plus de 40 ans (38%) ».

      Encore merci, et à très bientôt, l’ami Bohnamy ! 🙂

      Nivek, évadé de Prison Break ! (M’ouais, pardonne-moi… J’voulais faire une petite rime, quoi… ^^)

      Répondre
      • Alexis

        Ouai, c’est ça l’apprentissage qui est génial, le côté léger de l’humour. Continue sur cette voie 😉

        Il est incontestables que nous avons des prédispositions (du matin, ou du soir), qui parfois sont inversées ou simplement différentes à cause des évènements, du déroulement de la journée, de ce qui est prévu dans la journée, de la météo.

        Finalement, on pourrait par exemple dire qu’on est « par défaut » du matin, mais si on a 3 contrôles de 2h dans la journée, on ne le sera pas, si notre chien est mort le soir, pas non plus. Mais si rien de spécial ne va se dérouler (à moins que la routine nous mette de mauvaise humeur) notre statut « par défaut » du matin se remettra en application.

        C’est d’ailleurs tant mieux si c’est influençable de manière plutôt aléatoire, c’est ce qui nous distancie des ordinateurs et des robots.

        Après il est aussi certain que si nos journées sont toutes des copier-coller identiques et que l’on vie en mode « pilote automatique » (référence au livre « Imparfait, libres et heureux » de Christophe André), le « par défaut » sera tout le temps activé et les tendances seront plus faciles à cerner.

        Mais si l’on vit dans l’aventure et que l’on sort des sentiers battus (référence à une citation de Joan Littlewood), les tendances seront moins régulières et dépendantes de nombreux autres facteurs.

        Quel sujet passionnant !
        Merci à toi 😉

        Bien trouvé, en même temps une rime avec « ek »… eh, « avec » rime carrément avec « vec » !
        Le sommeil, on apprend à vivre avec, grâce à Nivek !

        Répondre
  2. Fabien

    Il y a 2 choses à distinguer : l’argument ‘du soir ou du matin’ et le chronotype.
    Le chronotype, en effet, indique que les ados devraient aller au lit vers minuit, et que les pré-ados et adultes devraient aller au lit beaucoup plus tôt.

    Par contre, ‘être du soir ou du matin’ n’est qu’une pseudo-science, malheureusement encore bien répandue. En effet, les gens du soir sont simplement conditionnés à aller au lit tard à cause de la lumière artificielle, et d’une mauvaise hygiène de sommeil. Cela a été prouvé. Et dire ‘c’est dans no gènes’ n’est qu’un prétexte à ces mauvaises habitudes de vie. Nous sommes programmé pour aller au lit lorsqu’il fait noir. Le noir étant ressentie par des récepteurs. Et à ce jour, aucun syndrome de retard de réception de ces capteurs n’a été prouvé.

    De nombreux médecins ne font que répéter ce qu’ils ont appris sans vérifier les sources, parce que certaines choses ‘paraissent’ juste.

    Une petite discussion que j’ai eu avec un médecin à propos de ça. (à partir du 4ème message) Et, quand je lui demande ses sources, pas de réponse !

    http://morphee.forumpro.fr/t5692-mon-sommeil-me-gache-la-vie

    Répondre
  3. Fabien

    Un autre commentaire que j’ai à faire aussi sur ‘impossible d’apprendre à dormir moins’. Justement si, c’est tout à fait possible 🙂

    D’un côté, des régimes alimentaires tels que le véganisme cru tendent à réduire les besoins en sommeil. (certains aliments pouvant remplacer en partie certaines fonctions du sommeil)

    Il semble aussi possible d’apprendre à dormir moins en gardant un sommeil normal, mais juste plus court. Avec l’habitude, le corps s’y habituera. Mais c’est un peu risqué, la quantité de sommeil réparateur sera réduite (mais on peut en garder une quantité encore correcte, et je pense que je pourrais dormir 4h30 en gardant la quantité minimale de sommeil réparateur requise. Mais, je préfère en avoir au maximum)

    Mais, enfin, il existe un autre moyen pour réduire son temps de sommeil SANS réduire son sommeil réparateur. C’est le sommeil polyphasique. Je l’ai testé moi même, et ça marche. Cela consiste en dormir plusieurs fois dans la journée, notamment avec de courtes siestes de 20 minutes, plus réparatrices que le sommeil ‘une seule traite, ou sommeil monophasique. Je l’ai un peu testé, et c’est vrai que ça marche. Je peux me contenter de 5 ou 6h de sommeil, tout en restant en pleine forme, au lieu des 7h30 qu’il me faut. Et c’est une expérience géniale !

    Répondre
    • Nivek

      Merci pour tes commentaires, Fabien 😉 Tu sembles avoir approfondie la question 🙂

      Étant donné que les besoins en sommeils sont en partie déterminés génétiquement, quand je souligne qu’il est « impossible d’apprendre à dormir moins », je parle bien sûr, d’un point de vu génétique.
      Après, la génétique ne déterminant pas tous, il y a en effet d’autres facteurs: activités durant le jour, qualité du sommeil etc… Toujours est-il que le facteur génétique est ce qui semble influencer le plus nos besoins en sommeil.

      Pour ce qui est du sommeil polyphasique, je m’y suis intéressé, et à ce jour, il ne me semble pas qu’il y aient d’études qui montrent ses effets néfastes, comme bénéfiques, sur le long terme. Et c’est pas franchement facile à mettre en place…

      En tout cas, merci beaucoup pour ton commentaire, car c’est un sujet complexe et je ne suis pas spécialiste, donc c’est intéressant d’avoir l’avis d’autres personnes (appuyés d’arguments et d’expériences personnelles).

      Remarque: pour ces articles je m’étais appuyé sur un livret de l’INPES (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé), ainsi que sur le 1er module d’une formation réalisé par Aurélie Meyer, psychologue clinicienne et spécialiste des troubles du sommeil (http://www.weelearn.fr/9785/aurelie-meyer-mazel/)

      Répondre
      • Fabien

        En fait, nos vrais besoins en sommeil réparateur ne diffèrent pas tant que ça d’un individu à l’autre. C’est surtout la quantité de sommeil léger qui diffère. Une personne dormant 4h (à cause du gène DEC2 mutant) peut avoir besoin d’autant de sommeil réparateur qu’une personne dormant 10h. Pour cette dernière, il lui faudra juste plus de sommeil léger pour avoir tout le sommeil réparateur. Et il y a de nombreuses évidences scientifiques montrant que le sommeil léger n’est qu’un sommeil transitoire non-réparateur, ou très peu réparateur.
        Par contre, on remarque que plus le sommeil est réduis avec le sommeil polyphasique, moins les différences de temps de sommeil sont grandes entre les personnes.

        Il est vrai qu’il n’y a pas d’études à proprement parler sur le sommeil polyphasique. Mais une lecture profonde de la lecture scientifique permet d’en dégager de nombreuses évidences. Les sommeil très réduis sont probablement néfastes (comme Uberman), mais d’autres comme Everyman semblent bon voir meilleur que le sommeil monophasique. J’ai lu des témoignages de personnes pratiquant Everyman pendant plus d’1 an, sous contrôle médical (prise de sang, rythme cardiaque, etc), et ces personnes semblent même être en meilleur santé.

        Il faut savoir surtout que nous sommes naturellement dormeur polyphasique. Selon les régions du monde, soit un sommeil segmenté la nuit, soit une sieste entre midi. Ces types de sommeil ont été prouvé comme bien meilleurs que le monophasique. Le meilleur sommeil étant prédis comme un mixte des deux, soit une nuit segmenté en 2, et une sieste entre midi : http://i.imgur.com/zbICA.png
        C’est ce sommeil que j’ai essayé, et qui me permet de dormir moins de 6h. Le reste du temps je garde un sommeil segmenté, qui me permet de dormir environ 1h de moins, et a de nombreux bénéfices pour la santé.

        Répondre
  4. Lebault

    Vous mesurez de 1,85 à 1,95 m, dormez dans un lit de 210.

    Je mesure 1,88m. Jusqu’alors, je dormais dans des lits de 190 ou 200. Conséquences: mal de dos, insomnies, fatigue, etc. Depuis que je dors -seul- dans un lit de 210, tout va beaucoup mieux.

    Répondre
  5. Aimy

    Coucou , j’ai remarqué que si je dormais plus de 8h je me sentais plus endormie que si j’avais dormi seulement 6h :3 Est ce normal? C’est à dire qu’après 6h de sommeil je me sentais beaucoup plus en forme et plus motivée ! Enfin, peut être que le nombre d’heures de sommeil a des conséquences sur les personnes en fonction du nombres d’heures et non pas (seulement) de l’âge..

    Répondre
    • Kévin

      Hello Aimy ! 🙂 Yes, c’est vrai: trop dormir nous rend assez mou… Mais j’avoue ne pas savoir précisément pourquoi, puisqu’on pourrait se dire que logiquement, on devrait être en pleine forme et plein d’énergie !
      J’imagine que dormir beaucoup demande ensuite beaucoup plus d’énergie pour se réveiller. Ainsi, plus que la quantité, c’est aussi la qualité du sommeil qui compte.

      Répondre

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